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21 junio, 20170

El sentirse bellas y competitivas ante el aumento de la vida fitness, hace que cada día las mujeres desean ser más atractivas luciendo un cuerpo bien tonificado con músculos definidos.

En Venezuela, esto es más que una moda, es un modo de vida y en el Gimnasio Express Fitness de Valencia, sabemos que no se trata sólo de levantar pesas, de salir a correr y sentir que se está en forma, si no de controlar los hábitos de alimenticios y el descanso, y otros factores para conseguir el objetivo final: un cuerpo perfecto

Una rutina de ejercicios es más beneficioso para tu cuerpo que simplemente mejorar el aspecto físico.

Por su diferencia hormonal, las mujeres tienen que luchar más que los hombres y esto es un factor determinante al escoger una rutina de ejercicios especifica. Aunque parezca contradictorio, la mujer tiende a entrenar con más fuerza que el hombre, tiene lesiones específicas que hay que prevenir por lo que es fundamental que la planificación del programa de ejercicio físico se haga en función de su ciclo menstrual.

¿Los hombres las prefieren?

No hay duda que los hombres tienen diferentes gustos a la hora de sentirse atraídos por una mujer, y está claro que aunque las curvas llaman la atención, hay muchos que le agradan más las delgadas y quizás a unos cuantos las rellenitas, pero existe buen número y en crecimiento que desviven por las mujeres con cuerpos bien tonificado y hasta musculosas.

La explosión de los selfies en las redes sociales han influenciado a las mujeres a lucir cuerpos perfectos

Ya hasta el estilo de vestir y la ropa ha cambiado, se muestra más las partes del cuerpo donde se noten los músculos marcados, ropa más ajustada y un estilo sutilmente femenino a lo deportivo.

El Gimnasio es el camino

Unas buscan el camino corto a través de operaciones, pero existen razones por las cuales no lo hacen, ya sea por miedo o por no tener el dinero. Y se dan cuenta que el camino es una vida sana llena de actitud física activa y la rutina diaria de ejercicios en el gimnasio es la respuesta. Además, los gimnasios son espacios y puntos de encuentro donde se comparte y las relaciones sociales conviven en un ambiente de entretenimiento y energía diaria. En el Gimnasio Express Fitness de Valencia tenemos ese ambiente ideal donde nuestros instructores calificados y con su experiencia te pueden guiar a conseguir ese cuerpo bien tonificado que quieres lucir.

Imagen cortesía de Michelle Lewin

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20 junio, 20170

Cada persona tiene una serie de necesidades nutricionales específicas en función de su edad y de su entrenamiento. No se alimenta igual un atleta profesional que aquel que busca adelgazar o simplemente mantener el cuerpo tonificado.

Lo ideal es que un asesor especializado te oriente en cuanto a los alimentos que requieres basado en tus condiciones de salud y resultados esperados, pero hoy te vamos a resumir una serie de pasos clave que debes respetar a la hora de ejercitarte, pues no es lo mismo correr e ir al gimnasio unos días a la semana que ser un atleta de élite.

 

¿Qué debes comer?

Una buena dieta debe estar orientada a los resultados que buscas: adelgazar, ganar masa muscular, recuperar fuerza, mantener condiciones física óptimas, etc., pues cada tipo de ejercicio requiere un mayor consumo calórico y el impacto de los nutrientes será diferente en cada organismo.

Una dieta para quien hace ejercicio no debe dar más importancia a las proteínas para los músculos, en realidad debe ser una dieta equilibrada:

50-60% de carbohidratos 

25-30% de grasas

10-15% de proteínas.

Si estas esforzándote por ganar fuerza, es necesaria una dieta reforzada en aminoácidos, contenidos en: huevos, pollo, atún, salmón, soya y carnes magras.

Si te preparas para una competición debes procurar alimentos altos en contenido energético, como: aceites vegetales, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, maní, semillas de auyama, avellanas, etc.), y cereales (arroz, avena, maíz, etc.), esto para evitar un desgaste rápido. Además, durante la competición se debe reforzar el consumo de líquidos altos en sodio y potasio.

En las dietas de recuperación se deben restablecer los nutrientes perdidos tras el esfuerzo máximo.

 

Dieta de élite

Si desarrollas alguna disciplina deportiva, bien sea un atleta de élite o un profesional del fitness, debes seguir una dieta sana y balanceada, que logre incluir la mayor cantidad de nutrientes posible y evite caídas inesperadas de energía.

Los deportistas deben reforzar los nutrientes para los músculos y garantizar una rápida recuperación de la energía, por lo que deben atender los carbohidratos complejos, que logren mantener una potencia constante, y el musculo debidamente alimentado.

Debe contener:

  • Cereales integrales, como arroz, pasta, pan o cereales de desayuno, altos en fibra para eliminar toxinas y regular el proceso digestivo, y que además, aporten los hidratos de carbono complejos como principal fuente de energía. Debes ingerirlos todos los días.
  • Proteínasen forma de carne blanca, como pollo, pavo o conejo: pescados blancos que no contienen grasas, como el lenguado o la merluza; pescados azules que aportan ácidos grasos esenciales, como salmón o sardinas (y que ayudan a recuperarse tras el esfuerzo); y huevos que contienen proteínas de gran valor biológico y aceleran el metabolismo. Al menos dos raciones al día.
  • Lácteos desnatados, importante fuente de calcio y vitaminas, esenciales para el fortalecimiento y recuperación del sistema óseo y muscular. Al menos dos raciones al día de leche, yogures y queso.
  • Frutas y verduras, que aportan agua, vitaminas y minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento de todos los procesos del organismo. Además, contienen antioxidantes que protegen la piel y los tejidos. Al menos cinco raciones al día.
  • Frutos secos, tipo almendras o nueces que aportan energía y ácidos Omega 3 y 6, y que pueden completar un desayuno. Consúmelos varias veces por semana.
  • Al menos litro y medio o doslitros de agua al día. Es necesaria para mantener hidratados los órganos y evitar así la fatiga y la reducción del rendimiento que produce la deshidratación. Las bebidas isotónicas es mejor dejarlas para entrenamientos intensos. En el día a día el agua es ideal, pero también puedes variarla con jugos, infusiones, sopas y caldos. Evita las gaseosas y otras bebidas azucaradas.

 

El desayuno es vital

Comenzar a entrenar intensamente tras haber ayunado unas 8 horas no es nada recomendable, pues el cuerpo buscará cumplir las necesidades del ejercicio con tan solo la reserva de energía de la noche anterior. Sin duda te cansarás más rápido, e incluso, podrías desmayarte.

Pero no significa que debas comer cualquier cosa. Un buen desayuno debe ser balanceado y nutritivo, por lo que debes incluir: frutas, leche o derivados y cereales integrales.

También puedes agregar alguna proteína magra, como pavo o huevo, si tu deporte es exigente a nivel muscular. Por ejemplo:

Leche con cacao y cereales, pan con tomate y aceite y fruta

Macedonia de fruta, yogur con muesli e infusión.

Batido de frutos rojos, sándwich integral de queso y pavo.

 

Una alimentación inadecuada ocasionará: desgaste inesperado de energía, reducirá tu rendimiento, aumentará exponencialmente el riesgo de lesiones y limitará tu capacidad de recuperarte. Además, impactará negativamente en los objetivos planteados cuando comenzaste a ejercitarte.

Siempre es aconsejable consultar con un profesional una evaluación especial antes de ejercitarte, ya que dependiendo de la nutrición que tengas dependerá tu éxito o fracaso en una competición.

 


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20 junio, 20170

 

Si ves un calendario, aumentar tu masa muscular en tan solo 12 semanas parece una tarea imposible, pero te aseguramos que no lo es. Lo único que se requiere es definir una planificación diaria y seguirla con disciplina militar.

Pero, atención: hay que esforzarse para obtener el resultado deseado, sin rendirse.

En tu gimnasio Express Fitness, te recomendamos al iniciar una rutina, es importante realizar una prueba de fuerza: determina cuánto es el máximo peso que puedes levantar, por ejemplo en press banca, con la menor cantidad de repeticiones. Si logras levantar 40 kilogramos deberías arrancar con ese peso, o un poco menos, con pocas repeticiones.

Además, debes mezclarlo con un poco de ejercicio anaeróbico, unos 30 minutos de cardio bastarán, seguido de una correcta alimentación.

¿Difícil? quizá, ¿Imposible? no, por lo que te dejamos acá una rutina, con su cronograma definido para que lo logres.

La Rutina

En estas semanas tu rutina de ejercicio debe estar bien distribuida, y debes respetarla para que no desgastes más un área del cuerpo sobre otras.

Distribúyelos de la siguiente manera:

Lunes: pecho y tríceps

Press de Banca plano o banco plano (3 series de calentamiento y 2 efectivas)

Press de Banca con el banco declinado (2 series)

Press de Banca con el banco Inclinado (2 series)

Press Francés en el Banco Plano (2 series)

Martes: espada y bíceps

Polea al pecho con agarre estrecho (3 series)

Dominadas en barra fija (3 series)

Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación (3 series)

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo (3 series de calentamiento y 2 efectivas)

Miércoles: descanso

Es un día para recuperar energías, no para saltarnos a dieta y hacer lo que queramos.

Jueves: hombros

Press Frontal o press al pecho con Barra (2 series)

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas (2 series)

Encogimiento de los hombros con barra o máquina de pecho (4 series)

Elevaciones laterales, con el tronco inclinado hacia delante (2 series)

Viernes: piernas

Peso muerto con una barra larga (3 series- previo calentamiento)

Prensa de las piernas inclinada pesada (2 series)

Elevación de los talones, de pie, en una máquina (3 series)

Sentadilla hack (3 series)

Sábado: bíceps y tríceps

Press Francés tumbado en una barra o en banco plano con mancuernas (3 series de calentamiento y 2 efectivas)

Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda (2 series)

Curl de Bíceps con Barra (2 series)

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo (3 series de calentamiento y 2 efectivas)

Domingo: descanso

De nuevo, debes recuperar energías, dejar que los músculos se adapten a la rutina.

 

Errores comunes que debemos evitar

Ya conociendo la rutina correcta, ahora debemos estar atento a estos a cometer estos errores para evitar caer en la frustración.

Perder la constancia: es importante no romper o ignorar la rutina, o todo habrá sido en vano. Hay que tener voluntad para y visión para lograr los objetivos.

El esfuerzo excesivo: exagerar la rutina no hará que ganes más masa muscular en menos tiempo, solo hará que te canses más rápido o te lesiones. La idea es ir de menos a más.

No descansar: dejar que el cuerpo descanse y recupere energías es vital. Es necesario que los músculos estén a tono para la próxima sesión (recuerda el punto número 2).

Una mala alimentación: debes seguir una dieta acorde al consumo energético y el crecimiento de los músculos, de lo contrario, nunca conseguirás el resultado ideal.